物理治療師 高巧宜 撰
(圖片來源：saveyourself.ca)
辨別
文章的一開始，先為大家解答疑惑
髂脛束症候群(ITBS)和髕骨股骨摩擦症候群(PFPS)到底有什麼不同？
從圖上便可看出，症狀發生的位置大不相同
髂脛束症候群(ITBS)的疼痛出現在膝蓋外側
嚴重時可能蔓延到大腿外側，甚至髖部外側
而髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)顧名思義是髕骨週邊的疼痛
故症狀應出現在膝關節前側，髕骨的週邊或底下
髂脛束的解剖構造
解釋完了讓我們進入正題：髂脛束症候群(Iliotibial Band Friction Syndrome)
有時會省略Friction(摩擦)這個字，所以縮寫可為ITBS或ITBFS
Iliotibial band，髂脛束
從字母或中文的組合可看出，是由髂骨(ilium)連接到脛骨(tibia)
講得精確一點，是由骨盆的髂骨嵴一直往下延伸到脛骨外側的Gerdy結節
最上緣的地方有闊筋膜張肌和臀大肌貼在側兩側
髂脛束是一束厚厚的筋膜束，有點類似肌腱的質地
不像一般肌肉有豐富的血流供應，故一旦受傷復原速度較慢
一直到終止點的Gerdy結節為止，髂脛束共跨過了兩個骨頭突出點
即股骨大轉子(Greater trochanter)及股骨外上髁(lateral epicondyles)
在這兩個骨突點上，都有薄薄的滑囊幫助肌肉潤滑
(圖片來源：www.physicalhealthcare.com.au)
當膝關節伸直時，髂脛束位在股骨外上髁的前側，如下圖：
(圖片來源：
而膝關節彎曲時，髂脛束會滑過股骨外上髁，移至其後側↓
(圖片來源：
髂脛束摩擦症候群的成因
上面說到，膝伸直彎曲時，髂脛束會在股骨外上髁上滑動
當滑動過多，或是髂脛束過於緊繃時
就會造成髂脛束本身或是其下的滑囊發炎，導致疼痛
當疼痛造成肌肉緊繃，摩擦的情形就更嚴重，遂形成惡性循環
影響發生機率的因子
外在因子
鞋子
因為文明的演進，人類行走奔跑的路面不再是泥土或沙地
柏油路、水泥地對人體的反作用力可靠好的鞋子吸收衝擊
研究發現，當一雙跑鞋跑超過500公里，其吸震力已下降一半以上
鞋子避震越差，下肢關節，特別是膝蓋，承受越多衝擊
訓練菜單
當跑者操之過急，太快增加跑量
迫使肌肉在尚未休息復原完全的狀態下繼續工作
肌力、肌耐力、柔軟度的狀態都不佳，當然容易受傷
學者指出每週訓練增量不應超過上周的5-10%
要給你的肌肉、肌腱、韌帶和骨頭足夠的時間適應
在哪跑？
不平的路面或是較滑的路面會增加下肢肌肉的負擔，提高受傷機率
特別要注意若是沿路邊或是繞操場跑
不要總是順同一方向，須交替變換
這是因為路邊路面常有傾斜現象，而繞操場跑內外側腳負擔亦會不均
若都跑同側或同方向容易使負擔集中在單側
內在因子
O型腿/膝內翻
(圖片來源：www-sante.ujf-grenoble.fr)
↑如圖左
此ㄑ字型的骨骼排列會使髂脛束較緊繃，故容易摩擦而發炎
扁平足/內旋過多
(圖片來源：www.tratamentodacoluna.com)
足部內旋會伴隨脛骨內轉，使得Gerdy結節由側邊轉向前
因此髂脛束會被拉得更緊，更易受傷
高足弓
高弓足的人其足部吸震的能力較差
會使地面傳來的反作用力沒怎麼被吸收就直接往上傳至膝關節
造成膝關節週邊的肌肉負擔變大
股骨外上髁較突出
髂脛束或闊筋膜張肌過緊
臀中肌或臀大肌無力
(圖片來源：Pearson Education)
由上圖我們可以在骨盆外側找到臀中肌
這是一條穩定骨盆十分重要的肌肉
當然，後側的臀大肌也很重要
就像是蓋房子要打穩地基
當骨盆夠穩定，腿部的肌肉就不需承受過多的負擔
故可以想見，臀中肌和臀大肌無力時
骨盆就不夠穩定，腿部負擔就大
首當其衝的闊筋膜張肌與其下的髂脛束最先發難
當他們負擔過重，超出極限時
肌肉便變得緊繃，進而造成髂脛束摩擦症候群
髂脛束症候群的症狀
膝外側疼痛，嚴重時痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛
膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有
大腿外側緊繃
上下樓梯或其他膝關節彎曲的動作會痛
依嚴重程度分級
第一級 可以正常運動，但結束後後感覺不適
第二級 運動過程中感到疼痛，但不影響運動表現或訓練量
第三級 運動過程中感到疼痛，且疼痛影響你的表現，讓你得減速或縮短運動時間
第四級 你無法正常運動，且日常生活中也常感到疼痛
第一級可以冰敷及治療性運動解決
第二級以上的請務必盡早接受治療
以免症狀越拖越嚴重，治療期越拖越長
髂脛束症候群的治療與預防
物理治療師會怎麼幫你？
評估
治療師會針對您得腿部肌肉柔軟度、肌力
還有下肢骨骼的排列(如足弓高低、是否有O型腿等)進行檢查
觀察您的行走步態或是跑姿
並檢查您的鞋子是否合適
根據上述評估結果，列出適合您的治療計畫
儀器治療
我們可以利用超音波軟化肌肉、促進循環與組織癒合
也可以用經皮神經電刺激幫助緊繃的肌肉放鬆
徒手治療
在摩擦受傷處，治療師可以深層橫向按摩(deep friction massage)打破沾黏
促進組織癒合與排列
接著放鬆過於緊繃的肌肉群以及肌筋膜
運動訓練
針對每個人不同的身體狀況給予不同的治療性運動菜單
並依您進步的狀況調整內容
可以進行的訓練有
↓伸展過緊的髂脛束及闊筋膜張肌
(圖片來源：exercise.about.com)
↓利用泡棉滾筒放鬆大腿外側
(圖片來源：www.bicycling.com)
↓橋式抬臀訓練臀部肌群
(圖片來源：www.gohealthyzone.com)
↓單側抬臀加強訓練強度
(圖片來源：www.womenshealthmag.com)
↓側躺抬腿訓練臀中肌，記得腳趾保持朝前，腿保持在身體後方
↓一樣是臀中肌，雙腳併攏，膝蓋開合，手可以放在臀部側邊監測臀中肌是否有在收縮
(圖片來源：centerofoptimalrestoration.com)
另外我們還可以利用懸吊系統做更多元的訓練
但建議大家在治療師的指導下做才不會做錯喔
↓深蹲能同時訓練核心與臀肌
(圖片來源：www.trxtraining.com)
↓側橋式訓練核心與臀中肌
(圖片來源：www.trxtraining.com)
最後筆者還是再次雞婆多提醒一下
當疼痛不適持續超過一周都不見好轉
就別再拖了，還是讓專業人原為您仔細評估與治療
以免耽誤黃金恢復期，得不償失
各位有任何問題歡迎在部落格或是粉絲團留言諮詢
或是直接來診所諮詢喔
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