物理治療師 高巧宜 撰

 

(圖片來源:saveyourself.ca)

Pencil-icon辨別

文章的一開始,先為大家解答疑惑

髂脛束症候群(ITBS)髕骨股骨摩擦症候群(PFPS)到底有什麼不同?

從圖上便可看出,症狀發生的位置大不相同

髂脛束症候群(ITBS)的疼痛出現在膝蓋外側

嚴重時可能蔓延到大腿外側,甚至髖部外側

而髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)顧名思義是髕骨週邊的疼痛

故症狀應出現在膝關節前側,髕骨的週邊或底下

 

Pencil-icon髂脛束的解剖構造 

(圖片來源:bodywork-center.com)

 

iliotibial-tract1

解釋完了讓我們進入正題:髂脛束症候群(Iliotibial Band Friction Syndrome)

有時會省略Friction(摩擦)這個字,所以縮寫可為ITBS或ITBFS

Iliotibial band,髂脛束

從字母或中文的組合可看出,是由髂骨(ilium)連接到脛骨(tibia)

講得精確一點,是由骨盆的髂骨嵴一直往下延伸到脛骨外側的Gerdy結節

 

 

 

最上緣的地方有闊筋膜張肌和臀大肌貼在側兩側

髂脛束是一束厚厚的筋膜束,有點類似肌腱的質地

不像一般肌肉有豐富的血流供應,故一旦受傷復原速度較慢

一直到終止點的Gerdy結節為止,髂脛束共跨過了兩個骨頭突出點

即股骨大轉子(Greater trochanter)及股骨外上髁(lateral epicondyles)

在這兩個骨突點上,都有薄薄的滑囊幫助肌肉潤滑

Ilitotibial-Band-Syndrome  

(圖片來源:www.physicalhealthcare.com.au)

當膝關節伸直時,髂脛束位在股骨外上髁的前側,如下圖:

illiotibial_band  

(圖片來源:www.dubinchiro.com)

而膝關節彎曲時,髂脛束會滑過股骨外上髁,移至其後側↓

illiotibial_band_2

(圖片來源:www.dubinchiro.com) 

 

Pencil-icon髂脛束摩擦症候群的成因

 

上面說到,膝伸直彎曲時,髂脛束會在股骨外上髁上滑動

當滑動過多,或是髂脛束過於緊繃時 

就會造成髂脛束本身或是其下的滑囊發炎,導致疼痛

當疼痛造成肌肉緊繃,摩擦的情形就更嚴重,遂形成惡性循環

 

 

 

Pencil-icon影響發生機率的因子

外在因子

 

Warning-sign-icon 鞋子

 

因為文明的演進,人類行走奔跑的路面不再是泥土或沙地 

柏油路、水泥地對人體的反作用力可靠好的鞋子吸收衝擊 

研究發現,當一雙跑鞋跑超過500公里,其吸震力已下降一半以上 

鞋子避震越差,下肢關節,特別是膝蓋,承受越多衝擊 

 

Warning-sign-icon 訓練菜單

 

當跑者操之過急,太快增加跑量

迫使肌肉在尚未休息復原完全的狀態下繼續工作 

肌力、肌耐力、柔軟度的狀態都不佳,當然容易受傷 

學者指出每週訓練增量不應超過上周的5-10% 

要給你的肌肉、肌腱、韌帶和骨頭足夠的時間適應  

 

Warning-sign-icon 在哪跑?

 

不平的路面或是較滑的路面會增加下肢肌肉的負擔,提高受傷機率 

特別要注意若是沿路邊或是繞操場跑 

不要總是順同一方向,須交替變換 

這是因為路邊路面常有傾斜現象,而繞操場跑內外側腳負擔亦會不均 

若都跑同側或同方向容易使負擔集中在單側 

 

內在因子

 

Warning-sign-icon O型腿/膝內翻

 

 (圖片來源:www-sante.ujf-grenoble.fr)

↑如圖左

此ㄑ字型的骨骼排列會使髂脛束較緊繃,故容易摩擦而發炎 

 

Warning-sign-icon 扁平足/內旋過多

 

圖片1  

(圖片來源:www.tratamentodacoluna.com)

足部內旋會伴隨脛骨內轉,使得Gerdy結節由側邊轉向前 

因此髂脛束會被拉得更緊,更易受傷 

 

Warning-sign-icon 高足弓

 

高弓足的人其足部吸震的能力較差 

會使地面傳來的反作用力沒怎麼被吸收就直接往上傳至膝關節 

造成膝關節週邊的肌肉負擔變大

 

Warning-sign-icon 股骨外上髁較突出 

 

Warning-sign-icon 髂脛束或闊筋膜張肌過緊 

 

Warning-sign-icon 臀中肌或臀大肌無力

 

knee muscle  

(圖片來源:Pearson Education)

 

由上圖我們可以在骨盆外側找到臀中肌

這是一條穩定骨盆十分重要的肌肉

當然,後側的臀大肌也很重要

就像是蓋房子要打穩地基

當骨盆夠穩定,腿部的肌肉就不需承受過多的負擔

故可以想見,臀中肌臀大肌無力時

骨盆就不夠穩定,腿部負擔就大

首當其衝的闊筋膜張肌與其下的髂脛束最先發難

當他們負擔過重,超出極限時

肌肉便變得緊繃,進而造成髂脛束摩擦症候群

 

 

 

Pencil-icon髂脛束症候群的症狀

120px-Green_check.svg膝外側疼痛,嚴重時痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛

120px-Green_check.svg膝關節外側有明顯壓痛點,嚴重時髖關節外側也有

120px-Green_check.svg大腿外側緊繃

120px-Green_check.svg上下樓梯或其他膝關節彎曲的動作會痛

 

 

Warning-sign-icon 依嚴重程度分級

第一級 可以正常運動,但結束後後感覺不適

第二級 運動過程中感到疼痛,但不影響運動表現或訓練量

第三級 運動過程中感到疼痛,且疼痛影響你的表現,讓你得減速或縮短運動時間

第四級 你無法正常運動,且日常生活中也常感到疼痛

 

第一級可以冰敷及治療性運動解決

第二級以上的請務必盡早接受治療

以免症狀越拖越嚴重,治療期越拖越長

 

Pencil-icon髂脛束症候群的治療與預防

物理治療師會怎麼幫你?

120px-Green_check.svg 評估

治療師會針對您得腿部肌肉柔軟度、肌力

還有下肢骨骼的排列(如足弓高低、是否有O型腿等)進行檢查

觀察您的行走步態或是跑姿

並檢查您的鞋子是否合適

根據上述評估結果,列出適合您的治療計畫

120px-Green_check.svg儀器治療

我們可以利用超音波軟化肌肉、促進循環與組織癒合

也可以用經皮神經電刺激幫助緊繃的肌肉放鬆

120px-Green_check.svg徒手治療

在摩擦受傷處,治療師可以深層橫向按摩(deep friction massage)打破沾黏

促進組織癒合與排列

接著放鬆過於緊繃的肌肉群以及肌筋膜

120px-Green_check.svg運動訓練

針對每個人不同的身體狀況給予不同的治療性運動菜單

並依您進步的狀況調整內容

可以進行的訓練有

↓伸展過緊的髂脛束及闊筋膜張肌

stretch_ITB  

(圖片來源:exercise.about.com)

↓利用泡棉滾筒放鬆大腿外側

roller_ITB  

(圖片來源:www.bicycling.com)

↓橋式抬臀訓練臀部肌群

bridge  

(圖片來源:www.gohealthyzone.com)

↓單側抬臀加強訓練強度

 

(圖片來源:www.womenshealthmag.com)

側躺抬腿訓練臀中肌,記得腳趾保持朝前,腿保持在身體後方

gluteusmedius-480-90-480-70  

(圖片來源:www.bikeradar.com)

↓一樣是臀中肌,雙腳併攏,膝蓋開合,手可以放在臀部側邊監測臀中肌是否有在收縮

Clam1  

(圖片來源:centerofoptimalrestoration.com)

另外我們還可以利用懸吊系統做更多元的訓練

但建議大家在治療師的指導下做才不會做錯喔

↓深蹲能同時訓練核心與臀肌

 

(圖片來源:www.trxtraining.com)

↓側橋式訓練核心與臀中肌

 

 

(圖片來源:www.trxtraining.com)

 

最後筆者還是再次雞婆多提醒一下

當疼痛不適持續超過一周都不見好轉

就別再拖了,還是讓專業人原為您仔細評估與治療

以免耽誤黃金恢復期,得不償失

 

各位有任何問題歡迎在部落格或是粉絲團留言諮詢

或是直接來診所諮詢喔

 

 

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